みなさんこんにちは。ライターのあさきです。
みなさんはベッドに入ってすぐに眠れるタイプですか？
しばらく眠れない……
ついついスマホを見てしまって……
1時間以上眠れずモヤモヤ……
なんて方、案外多いかもしれません。今回の記事では一時期不眠に悩まされていた管理人が見つけた眠りやすくなる方法をご紹介していきます。また不眠症の種類や原因などもご説明します！
不眠症
不眠だけど不眠症ってわけではない……。では一体不眠症とはどのような状態なのでしょうか？
不眠症とは夜間に十分な睡眠時間が確保できず日中の生活に支障をきたしている状態のことです。
しかしただの寝不足というわけではなく、4つのタイプからなります。
それは寝つきが悪く、30分〜1時間以上眠れない入眠障害、一度眠っても途中で何度も目が覚めてしまう中途覚醒、望む時間よりも早く目が覚めてしまい、再び眠れない早朝覚醒、睡眠時間は足りているのに、眠った感覚が得られない熟眠障害です。
中途覚醒というワードはよく耳にすることも増えたのではないでしょうか。実のところ管理人は不眠であり不眠症ではありませんでした。不眠症は病気に分類され治療の対象となるものを指すのです。
一時的な不眠は人間だれしもあるものと捉えるのがよいのかもしれません！
そもそもなぜ眠れない？
ではなぜ人は眠れなくなってしまうのでしょうか？
実は人間だけではなくペットも不眠になることがあるそうなんです。犬や猫はかゆみや痛みなどの不快感、加齢、環境ストレスなどによって眠りのサイクルが乱れ一時的に不眠になることがあるそうです。
では人間も同じような原因で不眠になるのでしょうか。
答えはイエスです。そして人間の不眠にはペット以上に様々な理由があると言われています。
- 心理的要因：ストレス、心配事、生活の変化など
- 身体的要因：痛み、かゆみ、頻尿などの身体症状
- 精神的疾患：うつ病、不安障害など
- 生活習慣：夜更かし、スマホのブルーライト、寝酒など
- 環境要因：騒音、光、寝室の温度や湿度
これらの理由から人は不眠や不眠症になると言われています。
眠れるようになるには
ではそれらを緩和するにはどういったケアをするとよいのでしょうか？
光に気を付ける
明るいライトやスマホなどが発するブルーライトは睡眠のさまたげになります。それは明るい光がメラトニンの生成を抑制することが原因です。
メラトニンは睡眠や体内時計の調整機能を果たすホルモンのことです
これを防ぐためには間接照明を使うのがよいと言われています。
管理人は寝る前にスマホを長時間見る習慣を変えたら不眠傾向が治まりましたよ。更に日中ゲームをする時間も制限。家庭用ゲーム機からくる脳への刺激は案外大きいんだな、と感じました。
心地いい衣類を着用する
夜間に身体を締め付けすぎると血液の循環が悪くなり眠りの質に影響がでます。汗を吸水しやすい素材のパジャマや身体を締め付けないゆるめの衣類を身に着けるのがいいかもしれません！ サテンのパジャマなんかもおすすめです。
ちなみに管理人は大きめのワンピースを着て寝ていますが、なんと下着を着用しておりません。下着の締め付けはストレスになり血流も悪くなるためこのスタイルで眠っていますが何となくリラックスして眠れている気がしています！
ポチップ
色をうまく使う
以前このブログでは色が持つ力について少しだけご紹介しました！
入眠前にもうまく色を使い睡眠を導入しやすくしてみるといいかもしれません。おすすめのカラーは青色。青色は心を落ち着け神経の興奮を静める効果があると言われています。またストレスを軽減する効果を持つ緑もgood！
これらを睡眠前に目に入れることで眠りにつきやすくなります。ベッド周りの小物に取り入れてみるのはどうでしょうか？
お香・アロマ
お香やアロマの香りには心を落ち着け眠りに入りやすくなる効果があると言われています。精神的にリラックスしていると体の力が抜けて知らない間に寝ていた経験、皆さんにもあると思います。香りは記憶の想起にも一役買っているので、一度眠れた香りを使ってみるのがおすすめ。
ラベンダーやシトラスなど広く販売され好まれているものが一般的です。
ポチップ
無音空間で寝る
眠る時皆さんは音楽を聴いていませんか？
実は寝る時は無音が良いと言われているんです。かくいう管理人もイヤホンで音楽を聴きながら寝ていた時期が。夢の中によく好きなアーティストが登場していました。あれは眠れていなかったのかも……と今になって思います。
以上が不眠を緩和するためにするとよいことですが、ルーティンを取り入れることが良いと言われることもあります。
ルーティン
ルーティンとは決まった手順を繰り返すことを指しています。例えば眠る前に枕元に水の入ったコップを置く、軽くストレッチをしてからベッドに入る、寝る前に祈りを唱える、などです。
管理人は寝る前に睡眠計測アプリを立ち上げることに決めています。最初は「睡眠計測をするからには絶対寝なきゃ！ 」とプレッシャーになりなかなか寝付くことができませんでしたが、一度眠ることに成功したらそのルーティンが当たり前の状態になり、今ではアプリ立ち上げ後すぐに眠れるようになりました。
習慣は大切だと感じますしうまく利用すれば成功させたい行動と結びつけることもできます。
治療
どうしても不眠がなおらない場合は治療を選択肢に入れることを考えてみると良いかもしれません。
認知行動療法や薬物療法など調べてみると様々な治療法があります。しかし治療する前にまずは生活習慣を変えたり環境調整を試してみてくださいね！
結論
不眠症には4つのタイプがある
不眠の原因には心理的・身体的・精神的疾患・生活習慣・環境などがある
不眠には光に気を付ける・心地いい衣類を着用する・色をうまく使う・お香・アロマ・無音空間で寝るなどの対処が効果的！
ルーティンを睡眠前の行動に取り入れてみると入眠に役に立つ可能性がある
病院での治療も時には選択肢に入れるべし
以上、ライターのあさきでした。閲覧ありがとうございました！
