ライターのあさきです。本日の記事はメンタル不調を改善することを目的に書いていきたいと思います！
ここでいうメンタル不調とは精神科に通うまではいかないけれど日常生活の中で「うまくいかないな……」「ちょっとしんどいかも」と不調に感じかけているという段階の疲れです。
この記事で軽度のメンタル不調を改善し、日々の憂鬱を吹き飛ばしていただけますと嬉しいです！
メンタル不調の原因
日々生きていると何かとストレスが溜まります。職場の人、子供の親、家族、友人等との人間関係・仕事のプレッシャー・学業・転居……。様々なストレッサーがありますよね。
ちなみにストレッサーとはストレスの要因になりうる外部からの刺激のこと。
ストレッサーには物理的ストレッサー、化学的ストレッサー、生物的ストレッサー、心理的ストレッサー、社会的ストレッサーの5種類あり個人個人で耐性も異なるため、同じストレスを浴びても不調をきたす人とそうでない人がいます。
それでは順にストレスの内容についてみていきましょう。
物理的ストレッサー
騒音、寒さ、暑さ、強い光などがあります。
例えば家の近所で工事をしておりずっと作業の音が響いている、電車や高速道路の音、などの状況は誰しもストレスに感じるのではないでしょうか。このような事例も踏まえると騒音は大きなストレス源だといえます。
化学的ストレッサー
化学物質、空気汚染、酸素不足などがあります。
一見目に見えないためわかりにくいですが、都市部などで空気が汚染されたり柔軟剤などの使用で発生する化学物質も十分なストレッサーになります。
生物的ストレッサー
花粉、ウイルス、細菌、アレルゲンなどがあります。
花粉症などのアレルギーはかなりストレスですよね。また食品アレルギーなど制限を持っている方は多いですが、それだけで生活上ストレスに感じることが多いと言えます。
心理的ストレッサー
プレッシャー、不安、人間関係、仕事のノルマなどがあります。
世間一般でストレスと言われているのは人間関係のことを指すことが多いです。それくらい心理的ストレッサーは社会生活に影響をおよぼしています。
社会的ストレッサー
経済状況、家庭環境、政治的変化などがあります。
目立ちにくいですが社会的ストレッサーは大きなストレスになります。死別や結婚・離婚など自分の人生に大きな影響をおよぼす出来事を非常にストレスに感じる方が多いと言われています。
このようにストレッサーは非常に多岐にわたり、個人個人で感じ方も異なるためかなり幅広く多様性があります。
ストレスにさらされつづけると集中力低下や不眠などが起こることがあります。あまりに長期的なストレス元ではうつ状態や身体的疾患のリスクを伴うことがあります。
そのためには自分のストレッサーの種類を知り、適切に対処することが求められます。
次からはこれらのストレッサーへの対処方法と管理人が実行しているセルフケアを5つお伝えしていきます。
ルーティーンを取り入れる
モーニングルーティーンを取り入れている方は多いかもしれません。実行する理由は人それぞれだと思いますが、ここでは脳疲労をおさえることを目的にしています。
脳疲労とは文字通り脳の疲れのこと。脳疲労が日常的におこっている人は多いと言われ理由は現代人は知らず知らずのうちに脳を使うことが多いから。
スマホを見ているだけでも膨大な量の情報が入ってきますからね。
それを防ぐためにできるだけ考える時間を減らす工夫があげられます。それがモーニングルーティーンなのです。
おすすめのモーニングルーティーンとしては同じ時間にコーヒーを飲むことなど。 行動に一連の流れを作ることが大切。それだけで脳疲労を防ぐことができ、ストレスに強い脳を作ることができるのです。
おすすめルーティーン
お気に入りのドリンクを飲む
決まった時間に決まったドリンクを飲むとそれだけで脳疲労を防ぐとともに「がんばろう」と思えるようになります。またドリンクに含まれる糖分も脳疲労対策になります。
朝にはコーヒー・スムージー、夜にはハーブティー・ココアなどがおすすめ。好きなドリンクを飲んで気分を整えましょう。行動と結びつけると儀式にもなります。
儀式とはルーティーンに象徴的な意味合いを重ねたもの。ここではスポーツ選手などが試合や競技前によくしている『決まり切った一連の行動』を指します。
心の安定と安心感を得る・自己コントロール感の回復・感情の整理などの役割も果たします。ぜひ取り入れてみてください！
読書○ページ
ルーティーンで管理人が過去やっていたのが一日読書○ページ。どれだけ少ないページ数でも構わないです。本を開くという行為に意味を見出すのがルーティーン化に必要なことです。
読書は自分の思考を高め、知識を深めることにもつながりますので一石二鳥。やるときには疲れて余計にストレスをため込まないように気を付けてください。ハードルは低く設定！
おいしいご飯を食べる
体を気遣ってカロリーの高いものや糖分・脂質を控えている方も多いかもしれません。しかしここでは好きなものを食べることをおすすめします。理由はおいしいものを食べること自体が脳の機能を使っているからです。
「食べたい」気持ちと「食べたら太る」という心理的なストッパーはせめぎ合っていますが、できればたまにはおいしいものをおなかいっぱい食べたいもの。
それも脳によいと思えたらたまには好きなものを食べてもいいか！ と思えるのではないでしょうか。
ちなみに管理人の体験談としてはダイエットを始めると太る、という事例が何度もありまして、それは食べたい欲＝本能にあらがって無理やり我慢しストレスをため込んでいるからだと考察しております……。
何もしない
何かしなくちゃ！ と休むことが苦手な人って案外多いです。そんな人におすすめなのが何もせずに休むこと。何もせずというところがミソで、本当に何もしないことです。
何もしなくていいと聞くと何かしなくちゃ、と思って動く人が多いのですが、実際に何もしないことが脳を休めることになるんです。
何もしたくない状態まで落ちていると気分も身体も不調に陥っている状態。だけど現状を打破しようと動いてしまう。そうするとより不調が悪化する場合が多いです。そんな時は何かしたくなるまで待ち、ゆっくりと休むことが大切です。
音楽を流してぼーっとする・瞑想・ストレッチなども組み合わせてやってみるといいですよ！脳と身体を使う時間を少しでも減らしてリラックスしてみるのが良いです。
管理人は深呼吸を組み合わせてやっています。その時頭を空っぽにして脳内を酸素でいっぱいにするイメージをしています。
涙活（るいかつ）
涙活とは涙を流すことによって感情を開放すること。それをすることでストレス解消になるため実際多くの人が行っています。
内容としては感動する本や映画を見て泣く、音楽を聴いて泣く、など自分の好きなものや一般的に感動すると言われている作品を観たり聴いたりすることが多いです。
しかし泣くという行動以外に感情を使うことが脳によいと言われており、笑う・怖がるなどの行動もストレス解消には一役買います。
例えば友人と思い切り笑い合う、お笑いライブに行ってみる、ホラー映画を鑑賞するなど。感情が動く事は同時に脳の感情をつかさどる領域を解放することにもなるため、思いっきり感情を爆発させてみてください！
ただし管理人の経験上悲しみの感情にはあまり触れない方がいいかも……。悲しい記憶を反芻してしまい余計に辛くなったことがあります。注意してくださいね。
好きなことを思い切り楽しむ
一般的にストレス解消に効くと言われているのが自分の好きなことや趣味を楽しむことです。具体的には推し活やライブ、旅行やキャンプなどのアウトドア系の趣味、手工芸やイラストを描くなどインドア系の趣味などがあります。
管理人も実際推し活を行った際心が解放され推しが心を成長させてくれた経験があります！
ポチップ
好きなこともいいのですが普段は楽しめないことにチャレンジしてみることもよいそうですよ。「この機会だからやってみよう！ 」とバンジージャンプに挑んでみる、など普段できないことに積極的に取り組んでみるなどがいいそうです。
さすがにバンジージャンプは大層すぎて無理かも……。
決して大仰なものでなくてもOK。普段は行かないカフェに立ち寄ってみる、たまに動物と触れ合ってみるなどでも大丈夫です。気軽な気持ちで取り組めるものの方が心理的ハードルも下がるためどんどん行動してみてください！
結論
- 人によってストレス耐性の度合いは異なる（ストレスに強い人もいれば極度に弱い人も存在する＝個人差がある！ ）
- ストレッサーには5種類ある（物理的ストレッサー 化学的ストレッサー 生物的ストレッサー 心理的ストレッサー 社会的ストレッサー）
- 結婚など世間的にはめでたいことでも本人にとってはストレスになりうる
ストレスへの対処でおすすめは
- ルーティーン（朝でも夜でもいつでもいいので同じ時間に同じ動作や行動を取り入れてみるだけでも脳の疲れを抑えられる）
- おいしいご飯を食べる（たまには自分の好きなものをおなかいっぱい食べていい、と心のストッパーをはずしてみる）
- 何もしない（動かず考えず何もしない、ぼーっとすごすのがおすすめだけど、ストレッチや瞑想を取り入れるのもgood！ ）
- 涙活（泣く以外に笑う、驚くなど感情が動くことで脳の分野を刺激！ 悲しみの感情にフォーカスしすぎないよう注意）
- 好きなことを思い切り楽しむ（何もしないことも大切だけれど、何か好きなことや今までしたことない新しいことをやってみることも脳にとっては良い刺激になる）
の5つ！ ぜひこれを読んだ皆様もセルフケアとして取り組んでみてくださいね。
以上ライターのあさきでした。閲覧ありがとうございました！
